La rutina que sostuvo a Cristiano Ronaldo en Portugal durante 23 años

Cristiano Ronaldo cerró a los 41 años una etapa de 23 años con la selección de Portugal. El delantero de Al-Nassr dejó el equipo nacional con 146 goles en 234 partidos, cifras que lo ubican como el máximo goleador y el jugador con más presencias en la historia del fútbol masculino de selecciones.

El atacante debutó con Portugal en agosto de 2003, cuando tenía 18 años, en un partido frente a Kazajistán. Desde entonces, construyó una rutina basada en el entrenamiento físico, la alimentación planificada y el descanso para sostener su rendimiento durante los cambios de club, los torneos internacionales y el avance de la edad.

Su preparación combinó trabajos de fuerza, resistencia y ejercicios específicos sobre el campo. Las cargas variaron de acuerdo con el calendario, la cantidad de partidos y las indicaciones del cuerpo técnico, aunque la constancia se mantuvo como uno de los principales criterios de su método.

En el gimnasio priorizó el trabajo del tren inferior, la zona media y la parte superior del cuerpo, con ejercicios como extensiones de piernas, fortalecimiento de isquiotibiales, peso libre y movimientos con cables para las caderas, los glúteos y los músculos estabilizadores. El objetivo fue conservar la potencia, la estabilidad y la capacidad de repetir esfuerzos durante los 90 minutos.

La velocidad también ocupó un lugar central, con series de sprints, aceleraciones, cambios de dirección y desplazamientos cortos. Estas tareas se complementaron con cinta, bicicleta y remo. Antes de las sesiones realizaba movilidad, estiramientos dinámicos, carrera suave y activación cardiovascular, además de tareas técnicas y de coordinación. Su planificación incluía unas 10 horas semanales de actividad en zonas de intensidad baja y moderada, junto con una hora en niveles de mayor exigencia, considerando el trabajo con su club y los partidos.

En la alimentación, Ronaldo priorizó proteínas magras, pescado, huevos, frutas, verduras y carbohidratos integrales. También distribuyó sus comidas en varias porciones pequeñas, mantuvo el consumo de agua y evitó las bebidas azucaradas y el alcohol. El descanso, el control de las horas de sueño y los controles físicos y médicos completaron un esquema que se adaptó a cada temporada. Con Portugal, participó en seis Copas del Mundo y ganó la Eurocopa 2016 y las ediciones de 2019 y 2025 de la Liga de las Naciones de la UEFA.